Основная причина включения в рацион ребенка кисломолочных продуктов


Здоровое питание для школьника.

Loading...


Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
  4. Следует употреблять йодированную соль.
  5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
  7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
  9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

Рекомендации:

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

Рекомендации для родителей учащихся по воспитанию культуры здорового питания школьников

Loading...

Рекомендации для родителей учащихся по воспитанию культуры

здорового питания школьников (скачать).

Почему детям необходимо здоровое питание? Ваш ребенок - самый лучший! Он заслуживает быть здоровым, жизнерадостным и успешным. Если вы хотите, чтобы ваши дети росли сильными, активными и приносили «пятерки» - чаще обращайте внимание на то, что они едят. Ведь пища - единственный источник пищевых веществ и энергии, обеспечивающий непрерывный рост и развитие молодого организма. Основы здоровья закладываются в школьные годы. Правильное питание ребенка в этот период - залог его хорошего физического и психического здоровья на всю жизнь. Уверенность в себе, успехи в учебе, концентрация внимания и способность к запоминанию, напрямую зависят от рациона питания.

 Рекомендации для родителей младших школьников

1. Основные принципы организации рационального питания в младшем школьном возрасте

Правильное питание – одна из важнейших составляющих здорового образа жизни, условие для нормального роста и развития ребенка. Особое значение правильное питание приобретает в младшем школьном возрасте, когда организм активно растет и развивается. Недостаточное, нерациональное питание в этот период может обуславливать серьезные функциональные нарушения и стать причиной развития целого ряда заболеваний. Организация правильного питания младшего школьника должна отвечать 5 основным принципам – оно должно быть разнообразным (чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами), регулярным, адекватным (соответствовать энерготратам ребенка в течение дня), безопасным, вызывать приятные ощущения и положительные эмоции.

Ребенок быстро растет, увеличивается масса его тела, возрастает интенсивность обменных процессов. Активно развивается мозг - формируются новые психические функции, обеспечивающие возможность осуществления учебной деятельности - ведущей в этом возрасте (произвольная регуляция поведения, рефлексия, способность удерживать внимание и т.д.). В этом возрасте особое значение приобретает вопрос организации правильного питания.

В питании ребенка младшего школьного возраста используются те же продукты, что и в питании взрослого человека, количественный их набор, качественное соотношение и режим питания имеет существенные отличия. Так, традиционная формула, показывающая соотношение белков, жиров и углеводов, в которых нуждается взрослый человек 1:1:4, у ребенка имеет вид 1:1:5, поскольку из-за высокой интенсивности обменных процессов он нуждается в гораздо большем количестве энергии. Обязательное условие нормального физического развития ребенка - поступление с пищей животных белков. Вегетарианство, допустимое для взрослого человека, абсолютно неприемлемо для детей, так как белковое голодание приводит к нарушениям физического и умственного развития.

В основе правильного питания лежит соблюдение 5 принципов - регулярность, разнообразие, адекватность питания, безопасность, а также удовольствие, положительные ощущения, источником которых является пища.

Регулярность. Требование питаться регулярно, соблюдать режим питания.

Разнообразие. Важно с раннего детства формировать у ребенка разнообразный вкусовой "кругозор" так, чтобы ему нравились разнообразные продукты и блюда.

Адекватность. В среднем, в день школьник в возрасте 7 - 8 лет тратит около 2350 ккал. Однако эта цифра во многом зависит и от образа жизни ребенка.

Безопасность. Контроль за сроком годности, составом и условиями хранения продуктов.

Удовольствие. Очень важно с раннего возраста научить ребенка получать удовольствие от вкусной и полезной пищи. Для этого необходимо приучить его есть за красиво сервированным столом и соблюдать правила этикета.

2. Рацион питания младшего школьника.

Основными компонентами пищи являются белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли. Каждое из этих пищевых веществ выполняет определенные функции в организме, а недостаток или отсутствие одного из них приводит к серьезным нарушениям здоровья. Рациональное питание предполагает включение в ежедневное меню определенного перечня продуктов и блюд, служащих источником пищевых веществ - молока и молочных продуктов, мяса, рыбы, овощей и фруктов, круп и продуктов из зерна.

В рационе питания младшего школьника должно быть около 90 грамм белка. Источником белка является растительная и животная пища.

Жиры входят в состав всех клеток организма, участвуют во многих физиологических процессах, а также обеспечивают организм энергией. В рационе питания младшего школьника должны сочетаться как растительные, так и животные жиры. При этом оптимальное соотношение составляет 1 к 2.

Углеводы - основной источник энергии для организма. Среди наиболее важных для питания - глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза (легко усваиваются) и крахмал, гликоген (медленно перевариваются), клетчатка (неперевариваемый полисахарид).

Витамины и минеральные вещества участвуют в регулировании практически всех физиологических и метаболических процессов в организме и обязательно должны поступать с пищей.

Для того чтобы организм ребенка получал все необходимые питательные вещества, его рацион должен содержать следующие виды продуктов.

Овощи и фрукты. Продукты из злаков. Мясо, птица и рыба. Молоко и молочные продукты. Растительные масла и жиры. Вода и напитки.

Важным условием организации рационального питания младшего школьника является правильное распределение калорийности и состава пищи в течение суток. В ежедневном рационе питания должно быть 4 основных приема пищи.

 Рекомендации для родителей подростков.

1. Организация рационального питания подростков.

Правильное питание оказывается одним из главных условий, обеспечивающих нормальное развитие организма. В подростковом возрасте, в силу бурно протекающих перестроек, увеличиваются потребности организма в энергии, поэтому калорийность рациона должна быть увеличена. Важное значение имеет достаточное поступление всех необходимых питательных веществ, витаминов и минеральных веществ. В этом возрасте увеличивается распространенность различных функциональных нарушений, обусловленных питанием. Связано это с тем, что подростки становятся более самостоятельными и родители в меньшей степени способны контролировать их питание. Одной из самых распространенных проблем, связанных с неправильным питанием подростков, является избыточный вес.

2. Рацион и режим питания подростков.

В отличие от младшего школьного возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1-1-4. Важное значение имеет разнообразие питания, включение в ежедневное меню как растительных, так и животных продуктов, служащих источниками разнообразных пищевых веществ. При организации питания школьников важно сочетание школьного и домашнего питания, позволяющего обеспечить регулярное поступление пищи в течение дня.

Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:

1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами.

2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами.

3. Каша пшенная молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом.

4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами.

5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зеленым горшком или овощами.

6. Сырники творожные со сметаной или вареньем.

7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами.

8. Творожная запеканка с шоколадным соусом.

9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.

Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда (напитка). В обед обязательно горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным, комбинированным). На третье необходимо давать напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям свежие фрукты.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьем и литр с пищей. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции.

3. Воспитание культуры питания у подростков.

Содержание, формы и методы воспитания должны выбираться с учетом возрастных особенностей их физического, психического и социального развития.

Рекомендации для родителей старшеклассников.

1. Организация рационального питания старшеклассников.

В возрасте 14 - 17 лет продолжается и подходит к завершению период полового созревания. К этому времени полностью формируются пропорции тела, завершается рост и окостенение скелета. Первостепенное значение имеет белок - питание, необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах. В рационе питания старшеклассников должны присутствовать также жиры - сливочное, растительное масло. Помимо энергетической, жиры выполняют также важную пластическую функцию, входя в структуры мембраны. К тому же, жиры служат источником витаминов А и Д. Высока потребность в этом возрасте в углеводах. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382 - 422 г усвояемых углеводов в день. А если в рационе питания не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут. Однако избыток сладостей опасен, так как может приводить к развитию кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний. Поэтому основную потребность в углеводах организм должен удовлетворять за счет медленных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, зерновых.

Режим питания старшеклассника должен включать 4-5 приемов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие - к большим объемам пищи и растяжению желудка. Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты, богатые животным белком, а на ужин - молочно-растительные блюда.

2. Особенности питания подростков во время экзаменов, при интенсивных учебных нагрузках.

В напряженные периоды жизни, к которым относится и подготовка к экзаменам, физиологические потребности организма угнетены. В этой ситуации у подростка может отмечаться сниженный аппетит. Однако полноценное, регулярное питание в этот период имеет особое значение, т.к. является залогом полноценной учебной работы.

3. Формирование основ потребительской культуры у старшеклассников.

Покупка в магазине - одна из типичных ситуаций, в которой оказывается старшеклассник. Важно, чтобы подросток знал о своих правах как покупателя, мог анализировать информацию о продуктах, а также оценивать рекламу товара с позиции потребителя.

Рекомендации для родителей: 

Первый кирпич пищевой пирамиды – зерновой

    Основание пирамиды образуют цельнозерновые продукты, значение которых часто недооценивается и содержание которых в нашем меню, как правило, недостаточное.

   Именно употребление каши является полезным для растущего организма. На 1 месте по полезности – овсяная каша, на 2 – гречневая, на 3 месте – рисовая, и  на 4 и 5 месте – гороховая и манная каши.

Кирпичи 2 и 3 - овощной и фруктовый

       Следующий уровень пирамиды - овощи и фрукты. Как источник витамина С рекомендуется отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. Когда иммунная система ослаблена, это вызывает обострение различных хронических заболеваний. Так что поддержание иммунитета – это первоочередная задача. Очень важно включать в рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (помидоры, тыкву, сладкий перец). Они содержат водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, в организме превращающийся в жирорастворимый витамин А.

Кирпич 4 пищевой пирамиды – мясной

         В рационе обязательно должны присутствовать высоко протеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба. Кстати, к этой же группе  диетологами отнесен творог. Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций (1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 чашка бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, 30-60 г обезжиренного сыра, 1 чашка обезжиренного творога). В мясе содержится железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят - мясо в них не так много, а вот жира и калорий - предостаточно! Чтобы получать в достаточном количестве микроэлемент селен, необходимо употреблять в пищу морепродукты (источник кислот омега-3 и омега-6).

Кирпич 5 пищевой пирамиды – молочный

           Каждый день на столе должны быть и молочные продукты - источник витаминов А и Е. Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции (1 порция - 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира). Обратите внимание: ограничивайте поступление продуктов, содержащих много животных жиров, как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).

Кирпич 6 пищевой пирамиды - жиросодержащий, но не жирный

           И на самом верху пирамиды - группа жиросодержащих продуктов, куда входят орехи, животные и растительные масла. Последние - источник полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот. Включено в эту группу сливочное масло, но его потребление должно быть ограничено.

               10 способов воспитать  у детей правильное отношение к питанию

1. Не используйте еду в виде наказания. Это может оказать отрицательное влияние на личностное развитие ребенка.

2. Всегда имейте наготове здоровую еду. Дети любят, есть то, что под рукой. Поставьте на кухне на виду вазу с фруктами. И сами перекусывайте яблоком. Никакие слова не убедят лучше, чем ваш собственный пример.

3. Не делите еду на «хорошую» и «плохую». Вместо этого, «привяжите» еду к тому, что волнует вашего ребенка, например, к спорту или внешнему виду. Пусть ребенок знает, что постный белок, такой, как индейка, или кальций в молочных продуктах, улучшает спортивные показатели. Антиоксиданты в овощах и фруктах придают блеск коже и волосам.

4. Хвалите за выбор здоровой пищи. Говорите вашим детям, что вы гордитесь их выбором здоровой пищи.

5.  Не докучайте детям по поводу нездоровой пищи. Не обращайте на это внимание или направьте их выбор в другое русло.

6. Никогда не используйте еду в качестве поощрения. Это может вызвать проблемы с весом в более позднем возрасте.

7. Вечером собирайтесь на семейный ужин. Сделайте это традицией - дети, которые ужинают за семейным столом, лучше питаются и имеют меньший риск серьезных проблем в подростковом возрасте.

8. Накладывайте еду в кухне. Тогда вы сможете накладывать нормальные порции, а ваши дети научатся понимать, что такое правильный размер порции

Типичные стереотипы, которым следуют родители. Толстый ребенок- здоровый ребенок, худой- больной.

9.  Советуйтесь с детьми. Попросите их оценить приготовленную Вами еду.

10. Консультируйтесь с детским врачом. Прежде чем «посадить ребенка на диету», помочь ему набрать вес или внести какие-то радикальные изменения в его питание, проконсультируйтесь с врачом. 

Типичные стереотипы, которым следуют родители

Традиционно считается, что толстый ребенок – здоровый ребенок. Это опасное заблуждение, способное нанести вред здоровью вашего чада. Диагностировать нарушения в физическом развитии может только врач. Специалисты различают худобу патологическую и здоровую. Патологическая худоба – следствие заболевания, при котором у ребенка наблюдается нарушение термобаланса ("мерзлявость"), вялость, сонный взгляд, отсутствие интереса к активной жизни. Если заболевание не выявлено, значит, у ребенка генетическая предрасположенность к стройности, которая не является проблемой. 

Все, что полезно для взрослого – полезно и для ребенка.

Это одно из самых вредных заблуждений. Органы пищеварения, печень и почки ребенка еще недостаточно развиты. Взрослому человеку, питающемуся в течение дня не очень правильно, обязательно нужно пить кефир, чаще есть фрукты. Его микрофлора УЖЕ подпорчена несбалансированным питанием. Органы ребенка развиваются по программе, заданной природой. Ей не нужно мешать. Не нужно давать «кефирчик» пораньше и побольше «для пользы» - микрофлора ребенка не нуждается в таком количестве молочнокислых бактерий. Не надо перекармливать фруктами - витамины не откладываются про запас, кроме одного-двух.

Весь день ничего не ел – пусть хоть что-нибудь съест. Это самый опасный стереотип. Кидать в пустой желудок горсть печенья категорически нельзя, эта неожиданная для желудка пища вызовет раздражение слизистых. Нужно четко определить для себя: кормите ли вы ребенка полезной пищей, или вы рисуете для себя картинку: «ребенок – ест», «мне так спокойнее!». Родители большей частью руководствуются стереотипами,  мамам нравится насильно закармливать ребенка, думая, что так они вкладывают все силы в борьбу за здоровье.

Самые вредные продукты питания

Часто можно увидеть в составе продуктов питания опасные красители, которые вызывают различные заболевания.

Опасные красители

Е-102 Тартразин. Вызывает приступы астмы. Запрещен в ряде стран. 
Е-104 Желтый хинолиновый.  Вызывает дерматиты. Запрещен в ряде стран.
Е-110 Желтый «солнечный закат" FCF, оранжево-желтый S. Может вызывать аллергические реакции, тошноту. 
E-121 Цитрусовый красный 2. Запрещен в России! Запрещен в ряде стран.
Е-124 Понсо 4R (пунцовый 4R), кошенилевый красный А. Запрещен в ряде стран. Канцероген. Провоцирует приступы астмы
Е-129 Красный очаровательный АС. Канцероген. Запрещен в ряде стран. 
Е-133 Синий блестящий FCF. Запрещен в ряде стран.
Е102, Е110, Е120, Е124.
Канцерогены: Е103, Е105, Е110, Е121, Е123, Е125, Е126, Е130, Е131, Е142, Е152, Е153, Е210, Е211, Е213 - Е217, Е231, Е232, Е240, Е251, Е252, Е321, ЕЗЗО, Е431, Е447, Е900, Е905, Е907, Е952, Аспартам.
Мутагенные и генотоксичные: Е104, Е124, Е128, Е230 - Е233, Аспартам.
Аллергены: Е131, Е132, Е160Ь, Е210, Е214, Е217, Е230, Е231, Е232, Е239, Е311-Е313, Аспартам.
Нежелательно астматикам: Е102, Е107, Е122 - Е124, Е155, Е211 - Е214, Е217.Е221-Е227.
Нежелательно людям, чувствительным к аспирину: Е107, Е110, Е122 -Е124, Е155, Е214, Е217.
Влияют на печень и почки: Е171-Е173, Е220, Е302, Е320-Е322, Е510, Е518.
Нарушение функции щитовидной железы: Е127.
Приводят к заболеваниям кожи: Е230 - Е233.
Раздражение кишечника: Е220 - Е224.
Расстройство пищеварения: Е338 - Е341, Е407, Е450, Е461, Е463, Е465, Е466.
Неправильное развитие плода: Е233.
Запрещено грудным, нежелательно маленьким детям: Е249, Е262, Е310-Е312, Е320, Е514, Е623, Е626 - Е635.
Влияет на уровень холестерина в крови: Е320.
Разрушают витамины в организме: В1 - Е220, В12 - Е222 - Е227, D -Е320.Е-Е925 

Запрещенные Е-добавки

Е103, Е107, Е125, Е127, Е128, Е213-219, Е140, Е153-155, Е166, E173–175, E180, E182, E209, E213–219, E225–228, E230–233, E237, E238, Е240, E241, E252, E253, E264, E281–283, E302, E303, E305, E308–314, E317, E318, E323–325, E328, E329, E343–345, E349, E350–352, E355–357, E359, E365–368, E370, E375, E381, E384, E387–390, E399, E403, E408, E409, E418, E419, E429–436, E441–444, E446, E462, E463, E465, E467, E474, E476–480, E482–489, E491–496, E505, E512, E519–523, E535, E537, E538, E541, E542, E550, E552, E554–557, E559, E560, E574, E576, E577, E579, E580, E622–625, E628, E629, E632–635, E640, E641, E906, E908–911, E913, E916–919, E922–926, E929, E942–946, E957, E959, E1000, E1001, E1105, E1503, E1521.

Уважаемые родители!

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам организовать правильное питание ваших детей. Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что ребенок сталчаще радовать вас хорошим настроением, здоровым цветом лица и успехами в школе.

Памятка. Как питаться, чтобы быть здоровым, чтобы дети были умными и успешными!

Памятка

Как питаться, чтобы быть здоровым, чтобы дети были умными и  успешными!

 

Изменение структуры питания, недостаточное потребление рыбы, кисло-молочных продуктов, растительных масел, овощей и фруктов привели к нарушениям потребления ряда пищевых веществ, дефициту витаминов и микроэлементов, избыточному потреблению соли, специй и сахара, высокому потреблению жирных продуктов, в которых содержится большое количество пищевых добавок, ароматизаторов, консервантов и красителей.

 

Изменения форм питания, широкое распространение и длительное использование «быстрого» питания становятся причиной однообразного и разбалансированного рациона.

Для Тюменской области характерны заболевания, связанные с недостатком в питании  микроэлементов и витаминов (йода, железа, витаминов А,С, группы В).

Йод – жизненно важный микроэлемент, концентрирующийся в щитовидной железе и крови, необходим для образования гормонов щитовидной железы. Спектр йододефицитных состояний чрезвычайно широк, к его проявлениям относятся нарушение формирования интеллекта и различные отклонения в состоянии здоровья детей, у взрослых является предпосылкой формирования различной патологии, в том числе эндемического зоба и нарушений репродуктивной функции.

Железо – причина широкого распространения скрытых и дефицитных форм анемий, несомненно связанных с недостаточным потреблением продуктов, содержащих железо, а так же с  низкой обеспеченностью витаминами, прежде всего витаминами С и группы В, необходимыми для усвоения железа в организме и включения его в состав гемоглобина. Особенно чувствительны к недостатку железа дети до 3 лет, подростки и беременные женщины. Распространенность анемий среди различных групп населения составляет от 25% до 55%.

 

Некоторые правила здорового питания  для детей и подростков, а так же их родителей.

1.          Питание должно быть максимально разнообразным.

2.          Есть следует 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и тоже время.

3.          При каждом приеме пищи следует употреблять продукты, содержащие клетчатку, такие как хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель, овощи, фрукты.

4.          Хлеб и хлебобулочные изделия должны быть  из муки грубого помола и муки, обогащенной микронутриентами.

5.           Ежедневно в рационе должны быть молоко и молочнокислые продукты, отдавать предпочтение стоит продуктам  с наличием добавок, таких как бифидобактерии (бифидокефир, биопростокваша и др.), витаминов и микроэлементов. Минимум 2 раза в неделю необходимо есть натуральный творог.

6.          Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира, в т.ч. высококалорийные колбасные изделия, на тощие сорта мяса, рыбу, птицу, яйца и бобовые.

7.          Каждый день необходимо есть большое количество овощей, фруктов, соков, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов.

8.          Рекомендуется ограничить количество употребляемой соли. Желательно употреблять йодированную соль, досаливая ею пищу после приготовления.

9.          Исключить из питания жгучие и острые специи, уксус, майонез, кетчупы.

10.       Ограничить употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков.

11.       Следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, отварным, запеченным кулинарным изделиям.

12.        Не употреблять натуральный кофе, энергетические напитки, пиво и алкогольные напитки.

13.        Правильно сбалансированный рацион питания не обязательно должен состоять из дорогих продуктов. Полноценное питание может быть  из обычных, недорогих продуктов, но разнообразных, правильно  подобранных и  приготовленных.

 

Сегодня 1 просмотр этой страницы

В животике у мамы / ВотОнЯ

Простуда среди женщин, которые ожидают ребенка, частое явление. Возбудителем заболевания может стать как переохлаждение организма, так и вирусная инфекция. Наибольшая вероятность заболеть приходится на раннюю весну и зиму.

Поскольку во время беременности иммунная система даже самой здоровой женщины находится в угнетенном состоянии, женщина становится более восприимчивой к сезонным заболеваниям. В этом состоянии необходимо более внимательно следить за признаками болезни, поскольку простуда, как и любая другая болезнь способна навредить развитию малыша.

Первые симптомы простуды

Если вы чувствуете недомогание, головную боль, постоянную усталость, стоит задуматься: не простуда ли это. Обычно в первый же день состояние ухудшается: появляется насморк, боль в горле, кашель. Иногда один из симптомов могут проявиться раньше других. При легкой простуде температура тела при беременности не превышает 38 градусов.

Первые несколько дней простуда доставляет наибольший дискомфорт, если лечение назначается своевременно, болезнь быстро отступает. Чтобы лечение было правильным, нужно знать, возникла ли простуда в результате переохлаждения или же это ОРВИ, вызванное воздействием вируса. Если возникли сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Опасна ли простуда во время беременности

Иногда вирус уже находится в организме женщины и не проявляет себя. Во время беременности вирус просыпается и развивает активную деятельность. Поскольку это происходит чаще всего в первый триместр,  простуда может оказать негативное влияние и вызвать задержку в развитии органов ребенка.

При появлении на губах высыпаний герпеса волноваться не стоит. Это может дать ребенку иммунитет к герпесу в дальнейшем, ведь вместе с питательными веществами ребенок получает антитела против вирусов.

К опасным вирусным инфекционным заболеваниям можно отнести краснуху. Она проявляется как обычная простуда: насморк, незначительное увеличение лимфатических узлов, кашель. Потом появляются красные высыпания на коже. Для плода краснуха очень опасна, поскольку поражает его в большинстве случаев.

Даже обычному насморку стоит уделить особое внимание, если вы ждете ребенка. Если не лечить его, болезнь может перерасти в гайморит, вызвать пневмонию или острый бронхит.

Опасен для беременных и грипп. При его возникновении необходимо наблюдаться у специалиста. Ведь иногда вирус не оказывает никакого влияния на развитие малыша, а иногда может привести к самопроизвольному выкидышу. Врач сможет проконтролировать, насколько нормально протекает беременность. Если исследования не  выявят патологий, причин для беспокойства нет.

Во втором триместре простуда менее опасна. Но неприятные осложнения все- таки могут наступить. Простуда коварна и никто не может сказать, чем она закончится: воспалительным заболеванием внутренних половых органов или хронической инфекцией. Необходимо своевременно заботиться о поддержании иммунитета, бороться с первыми признаками болезни, чтобы она не отразилась на состоянии ребенка и мамы.

Помните, что организм женщины в состоянии выдержать многие болезни без последствий для плода и даже тяжелую форму простуды не стоит воспринимать, как приговор. Все зависит от индивидуальных особенностей организма, генетической предрасположенности и состояния здоровья.

Лечение простуды при беременности

Правильнее всего доверить лечение своему лечащему врачу, ведь при беременности обычные методы лечения не подходят. Привычные медикаменты могут оказаться опасными и привести к осложнениям.

При появлении первых признаков простуды отмените свои планы и несколько дней проведите дома. Эффективнее будет – постельный режим. Не изматывайте себя домашней работой и походом по магазинам.

Не нагружайте организм тяжелой пищей. В этот период лучше отдать предпочтение легким, легкоусвояемым блюдам. Исключите острое, жирное. Отличным источником энергии станут тушеные овощи, диетические бульоны, каши и молочные продукты. Не забывайте об обильном питье. Вода поможет вывести из организма токсины. Если вы любите лук или чеснок, и у вас нет противопоказаний, можете съесть немного, эти овощи помогают победить инфекцию.

Нельзя употреблять лекарственные препараты на спиртовой основе. Лучше совсем отказаться от жаропонижающих средств, антибиотиков, без разрешения врача.

Народные средства: за и против

Многие женщины, ожидающие малыша, во время простуды выбирают народные средства. В ход идут травяные настойки, лекарственные отвары, компрессы. Но все ли травы безопасны для малыша? Следует помнить, что лекарственные травы – тоже лекарство и, следовательно, применять их можно только после консультации со специалистом. Некоторые травы могут вызвать самопроизвольный выкидыш, может открыться маточное кровотечение.

Из наиболее безопасных трав, можно использовать ромашку и шалфей. Теплым отваром из этих трав можно полоскать горло при кашле или першении. Можно сделать ингаляции для смягчения воспаленного горла.

Для лечения простуды можно использовать мед и другие продукты пчеловодства. Настой шиповника поможет насытить организм витамином С. Но не стоит увлекаться медом, особенно в последний триместр. Это продукт, который может спровоцировать у ребенка в дальнейшем  аллергию.

Перегревание - опасно

Особенно осторожно нужно относиться к принятию горячих ванн. Во время беременности противопоказаны горячие ванны, это может привести к преждевременным родам. По этой же причине запрещены походы в сауну и баню.

Парить ноги тоже запрещено! Когда тепло приливает к ногам, существует вероятность отлива крови от плаценты, что приведет к недостатку кислорода у плода.

Если нет температуры, лечите простуду в тепле и сухости. Можно одеть шарф, теплую пижаму и шерстяные носки. Сон в таком виде помогут избавиться от насморка и болей в горле, в случае легкой простуды.

Как избавиться от насморка

При простуде насморк затрудняет дыхание и доставляет дискомфорт маме и ребенку. Из-за насморка может развиться гипоксия, и организм с недостатком кислорода, теряет и влагу. Поэтому во время насморка нужно выпивать достаточное количество воды.

Не злоупотребляйте каплями для носа (типа Галазолин, Нафтизин, Називин). Нельзя превышать рекомендуемых дозировок. В подобных каплях содержатся сосудосужающие препараты, их применение негативно сказывается на кровоснабжении плаценты. Это приводит к задержке развития малыша. После трех дней применения каплей возникает привыкание, что приводит к беспричинному частому закапыванию каплей. Использование каплей рекомендуется только в тех случаях, когда наблюдается сильное выделение слизи из носа.

При заложенности носа во время беременности лучше промывать нос слабым раствором соли (0,5 ч.л. на стакан воды). Можно использовать специальные капли на основе морской воды.

Бальзамы и мази от насморка можно использовать с осторожностью, чтобы не вызвать возникновение аллергической реакции.

Температура во время простуды

Если простуда сопровождается температурой до 38 градусов, врач может порекомендовать принять жаропонижающие средства, например, парацетамол. Принимать аспирин и другие лекарственные препараты не рекомендуется, они имеют много побочных эффектов.

Профилактика простуды во время беременности

Очень важно укреплять иммунитет. Во время беременности следует отказаться от всех вредных привычек. Проводите больше времени на свежем воздухе. Укрепить иммунитет помогут пешие прогулки по лесу или парку. Во время прогулок выбирайте теплые и удобные вещи. В дождливую и холодную погоду нельзя допустить промокания ног и переохлаждения.

Дома чаще проветривайте квартиру, протирайте пыль. Можно заняться йогой или лечебной гимнастикой. 

Старайтесь избегать контактов с больными людьми, избегайте плохо проветриваемых мест. Особенно нужно быть осторожной во время эпидемий гриппа.

Принимайте специальные витамины для беременных, летом старайтесь есть больше фруктов и ягод. 

 

Молочные продукты в рационе | Михал Вжосек

О молочных продуктах ходит много мифов. С одной стороны, мы слышим, что это первая группа продуктов, которую должны исключить люди, заботящиеся о своем здоровье. С другой стороны, согласно распространенному мнению, молочные продукты являются отличным источником кальция, белка с высокой биологической ценностью и других минералов, таких как калий, магний и фосфор. Среди аргументов против молочных продуктов мы можем перечислить проблемы с толерантностью к лактозе, аллергией на молочные белки и этическими убеждениями, связанными с разведением коров. Есть ли у молочных продуктов другие недостатки? Также стоит задаться вопросом: яйца молочные? В связи с тем, что о молочных продуктах много неясностей, я постараюсь в них разобраться и объяснить.

Содержание
Молочные продукты
Аллергия на молочные продукты
Полезны ли молочные продукты?
Молочные продукты и похудение
Чем заменить молочные продукты?
Стоит ли употреблять молочные продукты?

БЕЛЫЙ - ПРОДУКТЫ

Во-первых, полезно определить, какие продукты входят в состав молочных продуктов.Случай оказывается довольно интересным, потому что молочные продукты — это типично польское слово, не имеющее эквивалента в других странах. Все началось с того, как в 20 веке продавались молочные продукты и яйца - они продавались в белых ящиках, отсюда и название молочных продуктов [1-2]. Таким образом, две группы продуктов ( яйца и молочных продукта), казалось бы, не имеющих сходства, были причислены к одной группе под народным названием «молочные продукты». Стоит отметить, однако, что само название не очень профессиональное из-за его не всегда последовательного определения.Некоторые специалисты, ссылаясь на еще более древнее описание этой группы, исключают из нее яйца. По этой причине, во избежание каких-либо недоразумений, гораздо точнее и практичнее говорить о молочных продуктах и ​​яйцах как о двух отдельных товарных группах. Поэтому в этой статье я остановлюсь на молочных продуктах. Обобщая этот подраздел, для молочных продуктов , согласно современным знаниям, мы можем включить:
• яйца,
• коровье молоко и молоко других млекопитающих,
• молочные продукты, т.е.сыры, пахта, кефиры, йогурты и др.

АЛЛЕРГИЯ НА МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Говоря о проблемах со здоровьем, связанных с молочными продуктами, можно выделить два основных заболевания - аллергия на молочный белок и непереносимость лактозы , поэтому такие термины, как "аллергия на молочные продукты" или "аллергия на молочные продукты" неуместны, т.к. это не они точные формулировки. Аллергия, по самому определению, – это чрезмерная , специфическая иммунная реакция на внешние факторы, приводящая к возникновению симптомов болезни.Среди пищевых аллергенов на первом месте стоят: куриные яйца, коровье молоко, орехи, особенно арахис, рыба и ракообразные. Одной из причин учащения этого вида аллергии является увеличение предложения экзотических фруктов, в том числе цитрусовых и киви – они могут стать новыми аллергенами для людей, которых раньше в рационе не было.

Коровье молоко содержит около 30 различных белков , которые могут вызывать аллергию, т.е. аллергены.Наиболее распространенные аллергии на молочные белки включают аллергию на [3-4]:
белок молочной сыворотки – особенно бета-лактоглобулин и альфа-лактоглобулин,
казеин – который, помимо белков молочной сыворотки, является самым большим белком. фракция в молочных продуктах.

Кроме того, у людей с аллергией на белки коровьего молока часто наблюдается иммунный ответ на молоко других животных, таких как овцы или козы. Каждый четвертый человек также имеет аллергию на сою.

Сама аллергия проявляется довольно рано – у 90% людей она диагностируется в возрасте до 3 лет, что значительно облегчает проведение соответствующей диетотерапии с раннего возраста [5]. В Польше аллергия на белок коровьего молока проявляется примерно у 4,5% младенцев, но с возрастом связанные с ней симптомы могут исчезнуть. Получается, что среди детей, проявляющих непереносимость молока на третьем году жизни, эта аллергия сохраняется у 71 % детей, на 6-м году жизни — у 50 %, и только у 28 % детей с первичной аллергией после 9-летнего возраста. 6].Таким образом, по оценкам, примерно у 1% населения Польши наблюдается выраженная аллергия на белки коровьего молока среди взрослых.

D о симптомах аллергии можно отнести местные или генерализованные симптомы в виде анафилактического шока. Однако наиболее распространенными словами являются:
Пищеварительная система - в детском возрасте частые ливни, колики, диарея, а позже кровь в стуле, рефлюкс или проблемы с набором веса;
Дыхательная система - хрипы, хронический кашель, бронхит, астма или ринит;
• Кожа – сыпь, крапивница или атопический дерматит;
Нервная система - гиперактивность, обмороки, судороги, головные боли или нарушения сна.

Стоит еще раз подчеркнуть, что в случае аллергии на молочные белки больному необходимо исключить все молочные продукты из коровьего молока , а нередко и продукты на основе молока других млекопитающих. Совсем другая ситуация, если мы боремся с непереносимостью лактозы . Это заболевание ограничено только пищеварительной системой - наш организм не может переваривать сахар, содержащийся в молоке, которым является лактоза. Глядя на сообщения о гиполактазии в северной части Европы, мы можем говорить только о недостатке лактазы у 5-17% респондентов. Лактаза , фермент, который переваривает молочный сахар , является адаптивным ферментом. Это означает, что мы приспособились к перевариванию молока благодаря нашей эволюции и нашим привычкам в еде. Поэтому, если мы едим молочные продукты и не испытываем желудочного переворота, мы не должны их бояться [7]. В случае подтвержденной непереносимости лактозы следует исключить из рациона большее количество молока, йогурта или пахты – большее количество, т.е. с симптомами со стороны пищеварительной системы.Полностью исключать молочные продукты не нужно. Интересно, что желтые сыры не содержат лактозы и, как следует из названия, безлактозного молока. Это означает, что они на 100% безопасны для людей с непереносимостью молочного сахара [8]. Стоит помнить, что козье или овечье молоко также содержит лактозу, поэтому его употребление приведет к тем же недугам, что и в случае с коровьим молоком.

ПОЛЕЗНЫ ЛИ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ?

Молочные продукты, а точнее молочные продукты низкой степени переработки без добавок, относятся к продуктам с достаточно высокой пищевой ценностью.В рационе среднего поляка они составляют самый большой источник кальция и действительно очень хороший его источник - особенно желтый сыр, йогурт, кефир или только молоко. Интересно, что хотя кальций из молочных продуктов усваивается хуже, чем из некоторых растительных продуктов [9-10], его все же гораздо больше на порцию, и, таким образом, баланс все же говорит в пользу молочных продуктов.
В дополнение к содержанию кальция чрезвычайно полезной для здоровья особенностью этих продуктов является наличие живых культур бактерий. Они в основном содержатся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт, кефир и пахта. Поэтому я всегда рекомендую увеличивать их потребление за счет молока, свободного от всех полезных бактерий. Сами пробиотики обладают чрезвычайно широким и полезным для здоровья эффектом, таким как: регуляция перистальтики кишечника, повышение иммунитета, снижение окислительного и психического стресса, повышение работоспособности [11-13].
В дополнение к вышеперечисленному, молочные продукты также содержат белки с очень высоким биологическим качеством. Фракции молочного белка, такие как сывороточный белок и казеин, очень широко и часто используются спортсменами. В молочных продуктах они в основном содержатся в твороге, высокобелковых йогуртах, таких как скир, и сычужных сырах, что придает этим продуктам особые диетические качества [14-15]. Итак, как видите, молочные продукты имеют множество преимуществ, говорящих в их пользу.
Но есть и недостатки. На мой взгляд, самым большим их недостатком является лактоза , которая, хотя для некоторых особенно нежелательна из-за непереносимости, для здоровых людей не является хорошим источником углеводов - относится к простым сахарам.Кроме того, белков молока часто связаны с риском развития аутоиммунных заболеваний . Напрямую это не влияет на их исключение из рациона, но в случае повышенного риска таких заболеваний, как болезнь Хашимото или ревматоидный артрит (РА), можно рассмотреть вопрос об ограничении молочных продуктов в рационе.
Однако это не абсолютный аргумент в пользу исключения из рациона молока или молочных продуктов - важен, потому что их количество в ежедневном меню. Любые неблагоприятные изменения, связанные с употреблением молочных продуктов, наблюдаются у людей, которые потребляют их слишком много. Есть причина, по которой в рекомендациях говорится, что вы должны потреблять 2 порции молочных продуктов каждый день.
Дополнительно стоит ориентироваться на качество, выбирая продукты органического происхождения и без вкусовых добавок. Кроме того, при выборе молочных продуктов стоит обратить внимание, чтобы в их составе было как можно больше белка и как можно меньше жира .Именно поэтому йогурт, творог или творог я рекомендую чаще, чем жирный желтый сыр или молоко 3,2%.

БЕЛЫЙ И ПОХУДЯЩИЙ

Интересно, что молочные продукты характеризуются достаточно высоким индексом насыщения, а их повышенное потребление связано с меньшей массой тела. Это может иметь некоторое применение во время редукции. Большее потребление молочных продуктов коррелирует с меньшей массой тела и большей мышечной массой [18]. Кроме того, в исследованиях, оценивающих диеты, включение определенного количества молочных продуктов приводило к лучшим результатам в контексте потери жира [19].Гипотеза, объясняющая вышеуказанные полезные эффекты, заключается в влиянии кальция на скорость уменьшения жировой ткани и количество белка в рационе, что также существенно влияет на скорость уменьшения ненужного жира [20-21]. Дефицит кальция в рационе является распространенной проблемой среди физически активных людей. К сожалению, помимо снижения минерализации костей, его дефицит также может способствовать увеличению массы тела [22]. Конечно, молочные продукты не являются единственным источником кальция, но они являются основным источником кальция, что предполагает поступление молочных продуктов во время снижения жировых отложений.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ГРЯЗНЫЕ ПРОДУКТЫ?

При необходимости исключения из рациона молочных продуктов (то есть молочных продуктов) необходимо учитывать дефицит питательных веществ. Дефицит кальция особенно распространен, поэтому добавление в рацион источника кальция кажется хорошей идеей. Исключая молочные продукты, также стоит сосредоточиться на продуктах, являющихся источником калия, живых культур бактерий и полезного белка. Среди хороших заменителей молочных продуктов можно выделить:
обогащенное растительное молоко и овощи , т.е.соевое молоко, овсяное молоко, рисовое молоко, брокколи, шпинат и капуста, являющиеся источником кальция и калия,
тофу, мясо и рыба, являющиеся источником полезного белка,
ферментированные овощи , т. е. огурцы, капуста, кимчи, являющиеся источником живых культур бактерий.

СТОИТ ЛИ МОЛОЧНОЕ?

Потребление молочных продуктов имеет много преимуществ, которые можно компенсировать другими продуктами. С одной стороны, молочные продукты являются отличным источником кальция и белка, а с другой стороны, их потребление у некоторых людей связано с аллергией и непереносимостью.Кроме того, некоторые продукты из этой группы, особенно молоко, фруктовый сыр/йогурт и другие молочные десерты, имеют высокое содержание сахара, что является их существенным недостатком. Поэтому при включении молочных продуктов в свой рацион следует обращать внимание на их качество. Лучше всего употреблять его в разумных количествах, отдавая предпочтение натуральным молочным продуктам без добавок, а в случае наблюдения каких-либо симптомов, связанных с их употреблением, сразу диагностировать возможную аллергию или непереносимость.

Помните, что ядом является доза, а регулярное разумное потребление молочных продуктов имеет много преимуществ и сводит к минимуму риск негативных последствий для здоровья.

Хотите знать, как составить ежедневное меню, которое обеспечит ваш организм необходимым количеством белка? Хотите узнать, какие молочные продукты лучше включить в рацион во время сокращения? Вы боретесь с аллергией на молочные продукты и не знаете, чем их заменить в своем рационе? Свяжитесь со мной! Я помогу вам найти лучшее решение ваших проблем.

Литература
1. Дорошевский В. Словарь польского языка PWN Варшава 1969.
2. Баньковский А.Этимологический словарь польского языка PWN Warszawa 2000.
3. Hide D.W., Matthews S., Matthews L. et al.: Влияние избегания аллергенов в младенчестве на аллергические проявления в возрасте двух лет. Дж. Аллергия Клин. Иммунол. 1994 год; 93: 842-846.
4. Качмарски М.: Пищевая аллергия у детей. В: Плуса Т. (ред.): Достижения в области аллергологии II. Medpress, Варшава, 1997: 120-129
5. Høst A.: Аллергия и непереносимость белка коровьего молока в младенчестве. Некоторые клинические, эпидемиологические и иммунологические аспекты.Педиатр. Аллергия Иммунол. 1994 год; 5 (Прил.): 1-36.
6. Ежегодное собрание Европейской академии аллергологии и клинической иммунологии. ЕААСИ '98. Бирмингем, Великобритания, 21–26 июня 1998 г. Тезисы. Аллергия 1998; 53 (Прил.): 5-236.
7. Кароли А., Поли А., Рикотта Д., Банфи Г., Кокки Д. Приглашенный обзор: потребление молочных продуктов и здоровье костей: точка зрения с точки зрения современного уровня техники. Дж. Молочная наука. 2011 ноябрь, 94 (11): 5249-62.
8. http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150113
9. Weaver CM, Plawecki KL.Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr. 1994 г., 59 (5 дополнений): 1238S – 1241.
10. Танг А.Л., Уокер К.З., Уилкокс Г., Штраус Б.Дж., Эштон Дж.Ф., Стояновска Л. Поглощение кальция у австралийских постменопаузальных женщин с остеопенией: острое сравнительное исследование обогащенного соевого молока и коровьего молока. Asia Pac J Clin Nutr. 2010, 19 (2): 243-249.
11. Като-Катаока А. Нисида К. Такада М. Ферментированное молоко, содержащее штамм Lactobacillus casei Широта, предотвращает появление физических симптомов у студентов-медиков в условиях экзаменационного стресса.Benef Microbes 2016 7 (2) 153-156.
12. Венера К. Голл Р. Локен Э.Б. Бионг АС. Профилактика антибиотикоассоциированной диареи кисломолочным пробиотическим напитком. Eur J Clin Nutr 2008 62 (2) 299-301.
13. Абд Эль-Таваб ММ. Юссеф ИМ. Бакс ХА. Фтенакис ГК. Джадинис Н.Д. Роль пробиотиков в питании и здоровье мелких жвачных Pol J Vet 2016 19 (4) 893-906.
14. Бизли Дж.М. Шикани Дж.М. Томсон КА. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Nutr Clin Pract 2013 28 (6) 684-690.
15. Колонетти Т. Гранде А.Дж. Милтон К. Фостер К. Александр MC. Уджиони мл. Роза МИ. Влияние добавок сывороточного протеина на пожилых людей, прошедших силовые тренировки: систематический обзор и метаанализ. Int J Food Sci Nutr 2017 68 (3) 257-264.
16. Маруяма К. Осима Т. Ойяма К. Воздействие экзогенного эстрогена при употреблении коммерческого молока от стельных коров. 2010 Журнал Jap Ped Soc. 52 33-38.
17. Li-Qiang Qin Pei Yu W. Kaneko T. Hoshi K. Sato A. Эстроген: один из факторов риска рака предстательной железы в молоке.62 (1) 2004 133-142.
18. Розенберг С., Боди Дж. Дж., Брюйер О. и соавт. Влияние потребления молочных продуктов на здоровье: польза и убеждения — комментарий Бельгийского костного клуба и Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза, остеоартрита и скелетно-мышечных заболеваний. Calcif Tissue Int., 2016. 98 (1): 1–17.
19. Абаргуэй А.С., Джангхорбани М., Салехи-Марзиджарани М., Эсмаилзаде А. Влияние потребления молочных продуктов на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний.Инт Дж. Обес. 2012, 36 (12): 1485-1493.
20. Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Фронт Физиол. 2015 6 1-9.
21. Тремблей А., Гилберт Дж.А. Человеческое ожирение: является ли недостаточное потребление кальция / молочных продуктов частью проблемы? J Am Coll Nutr. 2011 30 449-53.
22. Майкл Б. Земел, доктор философии. Регулирование ожирения и риска ожирения с помощью диетического кальция: механизмы и последствия. Am Coll Nutr 2002 21 (4) 146-151.

.

фактов и мифов о молоке или что научный мир говорит о молочных продуктах

Несмотря на то, что молоко и молочные продукты сегодня пользуются спросом у многих фитнес-знаменитостей, с научной точки зрения это совершенно ненужная паника в мире. Нет убедительных научных доказательств того, что потребление молочных продуктов способствует ухудшению здоровья. У нас есть гораздо больше исследований, подтверждающих тот факт, что молочные продукты (особенно ферментированные) имеют много преимуществ. Да, есть люди, которым нельзя пить молоко, но большинству населения от употребления молочных продуктов действительно может быть польза, и исключать его профилактически нет смысла.В связи с тем, что в сети можно найти много ошибочной информации о молочных продуктах, в сегодняшней статье я сопоставлю их с научно доказанными фактами. Сегодня я сосредоточусь на питательной ценности молока и продуктов его переработки и взгляну глазами диетолога на самые популярные мифы, связанные с молочными продуктами. Надеюсь, вам понравятся обширные исследования, которые призваны глубоко вникнуть в тему и показать широкий взгляд. Если да, то приглашаю к прочтению!

Что такое молоко?

По определению мы знаем, что молоко — это секрет молочных желез самок млекопитающих.Молоко, которое мы потребляем, может быть человеческим (это первая еда ребенка сразу после рождения), но также и молоком некоторых животных. Наиболее популярно молоко, используемое человеком, коровьего, козьего и овечьего. В Польше преобладает коровье молоко, а во многих странах также очень популярны овечье и козье молоко и продукты. В сегодняшней статье я остановлюсь на пищевой ценности и свойствах коровьего молока. В качестве любопытства хотелось бы добавить, что на рынке также можно найти молоко и молочные продукты из молока буйвола, ламы, северного оленя, кобыльего и верблюжьего молока.То, что едят в данном регионе, обязательно отражает то, какие животные приспособились к жизни в данном регионе.

Молочные продукты в рационе

В культурном отношении молочные продукты присутствуют во многих кухнях мира. Мы потребляем его на протяжении тысячелетий в различных формах. Из-за очень высокой нестабильности свежего молока в старину употребляли в основном кисломолочные и зрелые молочные продукты. В зависимости от региона были различные сыры с разными вкусовыми свойствами, а также йогурт и кефир.

Современное состояние знаний в области безопасности пищевых продуктов позволяет производить широкий ассортимент молочных продуктов, полностью безопасных в микробиологическом отношении. Молочные продукты, подвергнутые пастеризации, надлежащим образом упакованные и хранящиеся в условиях холодильника, не представляют опасности для здоровья с точки зрения потенциального риска пищевого отравления.

Кроме того, в настоящее время в нашем распоряжении есть также ультрапастеризованные молочные продукты, то есть молочные продукты, подвергнутые очень высокой температуре.Такие молочные продукты лишены каких-либо протео- и липолитических бактерий в технологическом процессе, благодаря чему молоко не портится даже в постхолодильных условиях. Как врач-диетолог, я рекомендую ежедневно употреблять пастеризованные продукты, поскольку они имеют несколько более высокую пищевую ценность. С другой стороны, ультрапастеризованное молоко можно использовать, когда нет возможности хранить его в холодильнике, например, в кемпинге. Однако в повседневном использовании пастеризованное молоко будет лучше.

Молочные продукты: из чего выбирать?

Категория «молочные продукты» включает широкий ассортимент молочных продуктов.Это легко наблюдать в супермаркетах, где холодильники, наполненные молочными продуктами, выглядят очень богато. Однако стоит на мгновение остановиться на предложении, чтобы узнать, какие продукты следует включать в рацион постоянно, а какие следует есть только изредка. Давно известно, что рынок реагирует на потребности потребителей и именно поэтому у нас в магазинах так много подслащенного и обогащенного ненужными добавками. Стоит различать натуральные молочные продукты и продукты высокой степени переработки, в состав которых входят молочные продукты.Я думаю, что здесь вся дискуссия о молочных продуктах лежит в загвоздке. Положите в один пакет натуральный кефир и йогурт, а также десерты из молочного шоколада и творожные изделия.

  1. Молоко . В эту категорию входит свежее и пастеризованное молоко, а также ультрапастеризованное молоко. Ультрапастеризованное молоко можно найти на полках вне холодильника, потому что оно не требует хранения в холодильнике. Обычно продается в картонной упаковке. Пастеризованное молоко требует охлаждения, поэтому вы найдете его только там.В большинстве случаев оно расфасовано в пластиковые бутылки, а также молоко в пакет из фольги и стеклянную тару. Жирность молока колеблется от 0 до 3,8% жирности. Содержание белка примерно одинаково во всех видах молока. Аналогично и с содержанием углеводов (лактозы). Не зависит от жирности молока. На рынке также есть безлактозное молоко (как пастеризованное, так и ультрапастеризованное). Такое молоко обогащено ферментом – лактазой.Благодаря наличию лактазы дисахарид лактозы расщепляется на глюкозу и галактозу. Количество углеводов в молоке такое же, но меняется их форма и усвояемость. Молоко имеет множество кулинарных применений. Можно использовать как основу для каш, пшена, всевозможных каш, блинчиков, коктейлей, пудингов. Это хороший способ получить достаточное количество кальция в рационе вашего ребенка.
  2. Йогурт . Йогурт – это кисломолочный продукт. Здесь мы имеем дело с молочнокислым брожением с участием Lactobacillus delbrueckii ssp.bulgaricus и Streptococcus salivarius подвид thermophilus. Йогурт – гораздо более густой продукт, чем молоко, он имеет кисловатый вкус, более высокое содержание витаминов группы В и более низкое содержание лактозы. Йогурт должен содержать только молоко (или сливки) и молочнокислые бактерии. Давайте поищем простые ингредиенты в магазинах, а если мы хотим фруктовый йогурт - давайте сами добавим фрукты. Таким образом, мы будем иметь полный контроль над количеством добавляемого сахара и большего количества биоактивных ингредиентов.Что касается количества жира в йогурте, мы должны сделать его зависимым от наших потребностей и остального рациона. Если у нас избыточный вес или мы едим много мяса, лучше выбирать обезжиренный йогурт (например, 1,5 или 2%). Если же мы ищем продукт для человека с недостаточным весом, в период интенсивного роста или человека с нарушенным апатитом, то греческий или сливочный йогурт будет намного лучше. У нас также есть на рынке исландские йогурты (skyr). Этот продукт характеризуется минимальным количеством жира и высоким содержанием белка.Это будет особенно полезно для людей с повышенным спросом на белки и вегетарианцев, которые ищут белковую альтернативу мясу и рыбе в своем рационе. Употребление йогурта особенно рекомендуется из-за его положительного влияния на микробиоту кишечника. Кисломолочные продукты особенно рекомендуются людям с легкой непереносимостью лактозы, поскольку технологический процесс их производства значительно снижает количество этого дисахарида. Поэтому он будет работать особенно для пожилых людей.Стоит добавить, что регулярное употребление натурального йогурта коррелирует со снижением риска развития некоторых видов рака, например колоректального рака. Одно исследование показало, что йогурт может оказывать противораковое действие за счет снижения воспалительного иммунного ответа (KLIK).
  3. Кефир . Кефир — близкий родственник йогурта. Однако этот продукт имеет гораздо более сложный микробный состав, чем йогурт. Кефир подвергается двум видам брожения: молочнокислому и спиртовому.Благодаря этому его структура слегка искрится. Охлажденная версия — сильно освежающий напиток. Это будет работать особенно летом, потому что это прекрасно утоляет жажду. Кефир традиционно готовят с использованием так называемого кефирные грибки (тибетский гриб). Можно сказать, что кефир является одним из самых известных природных пробиотиков. Это продукт с естественным более низким содержанием лактозы, чем в свежем молоке, поскольку лактоза является питательной средой для бактерий в этом продукте. По этой причине натуральный кефир без добавления сухого молока также эффективен у людей с непереносимостью лактозы.Нет! Замечено, что регулярное употребление натурального кефира в некоторых случаях даже может восстановить толерантность к этому дисахариду. Кефир также представляет интерес для ученых, которые исследуют его потенциально противораковые свойства. В этой области действительно много многообещающих отчетов (CLICK).
  4. Пахта . Пахта является побочным продуктом производства масла. В нем содержится белок (около 3 г на 100 г продукта) и мало жира. Он богат молочной кислотой, улучшающей пищеварительные процессы.По этой причине он отлично подходит для людей, которые борются с проблемой повторяющихся запоров. В натуральной пахте много лецитина, минералов и лактозы. Некоторые пахтовые продукты на рынке также содержат сухое молоко, сахар, загустители и фрукты. Как и в случае с кефиром и йогуртом, лучше выбрать вариант с максимально простым составом и приготовить на его основе свой любимый фруктовый смузи. Пахту также можно использовать для приготовления различных тортов, вафель, кексов и хлеба.
  5. Сыворотка . Сыворотка — еще один побочный продукт молочного производства. На этот раз его отделяют от казеина, т.е. фракции молочных белков, из которых делают сыр. Сыворотка в исходном виде жидкая и содержит, кроме сывороточных белков, много лактозы и минералов. В таком виде практически не продается. Используется в качестве маринада для моцареллы и бурраты. Однако на рынке мы легко можем найти порошкообразную сыворотку и сывороточные протеины в виде добавок для спортсменов.Сыворотка также используется в качестве сырья при производстве многих пищевых продуктов, таких как сладости и протеиновые напитки. Сывороточный протеин (сыворотка) пользуется неослабевающей популярностью среди спортсменов, которые ценят его, в том числе, за аминокислотный профиль, скорость усвоения, усвояемость, вкус и свойства, способствующие наращиванию мышечной массы. Молочная сыворотка также оказывает блестящее воздействие на нашу кожу – ее можно использовать для приготовления масок и молочных ванночек.
  6. Белые сыры. Творог, зерновой сыр, панир, рикотта и творог производятся из белка, называемого казеином, путем подкисления молока лимонной или уксусной кислотой. Приготовление этого вида сыра очень простое и быстрое, поэтому неудивительно, что именно белый сыр готовили наши бабушки. Как я уже упоминал, белый сыр в основном состоит из казеина, который является белком с довольно длительным временем переваривания. Казеиновый протеин используют спортсмены, когда им нужна не быстрая «инъекция» аминокислот, а их постоянная, медленная подача.Чаще всего спортсмены употребляют этот тип белка перед сном, чтобы поддержать ночную регенерацию. Творог надолго насыщает, поэтому он также может быть отличным элементом белково-жирного завтрака. Просто добавьте свои любимые дополнения, и все готово. В творог можно добавить немного йогурта, свежую зелень, мелко нарезанные овощи (например, перец, редис, огурцы). Творог также хорошо сочетается с хреном, копченой рыбой и яйцами. Стоит отметить, что по сравнению с другими молочными продуктами творог характеризуется относительно низким содержанием кальция в порции.Поэтому, если мы хотим получать кальций из молочных продуктов, давайте выберем другие его формы.
  7. Сыры сычужные, желтые, голубые, созревшие. Эта группа продуктов отличается высоким содержанием жира, но также является одним из лучших источников кальция. 2 столовые ложки сыра пармезан покрывают потребность в кальции почти на 20%, 1 шарик моцареллы — это практически рекомендуемая суточная доза кальция. В среднем в 100 г сыра содержится более 800 мг этого минерала.Мы должны есть сыр в умеренных количествах, потому что это калорийный продукт, но нет никаких противопоказаний для включения его в здоровое питание, даже диету для похудения. В моем опросе в Instagram 16% респондентов ответили, что при похудении нужно ИСКЛЮЧИТЬ сыр из своего меню. 16% может показаться недостаточно, но 150 подписчиков моего канала до сих пор лелеют мифы. Конечно, сыр высококалориен и его потребление следует КОНТРОЛИРОВАТЬ во время редукционной диеты, но эффективность диеты для похудения зависит не от наличия сыра или любого другого продукта питания, а от баланса калорий и адекватного поступления макронутриентов. .Сыры (даже желтые и голубые сыры) могут быть включены в здоровую диету. Так что если у нас нет аллергии на белки коровьего молока и мы хотим сыр в своем рационе - я не вижу никаких препятствий. В большинстве моих бесплатных диет в блоге используются различные сыры. Такая диета может быть сбалансирована не только по калориям, но и по макроэлементам, минералам, витаминам и структуре жирных кислот. Тем не менее, в разработанных мной диетах всегда преобладали мононенасыщенные жирные кислоты.Разумное количество сыров (даже жирных) может вписаться практически в любую диету для похудения.
  8. Сливки и сливки. Хорошо. Я не скажу вам сейчас, что сливки очень питательны и вы должны обязательно включить их в свой рацион. Несмотря на восхитительный вкус, к сожалению, мы должны избегать его в повседневной кулинарии, потому что он содержит много калорий и насыщенных жиров. Тем не менее, если у нас здоровая масса тела и мы относимся к активным людям, мы можем себе это позволить время от времени без каких-либо последствий для здоровья и размеров.На самом деле ни один продукт не запрещен при здоровом питании, но нужно позаботиться о правильных пропорциях. Я тоже предпочитаю вкус клубники со сливками, но в повседневной жизни ее лучше заменить густым йогуртом или натуральным гомогенизированным сыром.
  9. Сливочное масло. В этой битве масло или маргарин всегда на стороне масла. И, как в средиземноморских странах, хлеб, смоченный в оливковом масле. Сливочное масло — еще один калорийный продукт, богатый насыщенными жирными кислотами. Не стоит переусердствовать, но есть можно! Ключ в том, чтобы есть масло в небольших количествах и следить за тем, чтобы оно не было единственным жиром в нашем рационе.В нашем рационе должны преобладать ценные жиры, такие как оливковое масло, нерафинированное рапсовое масло, авокадо, орехи или семечки, но в меню также включены небольшие количества молочного жира. Если мы употребляем нежирное мясо и не злоупотребляем продуктами из кокоса, мы уж точно не превысим лимит рекомендуемого количества насыщенных жиров в рационе, намазав тонким слоем масло на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Молочный жир легко усваивается, поэтому мы можем использовать его в лечебных диетах. Также рекомендуется в качестве дополнения к блюдам при расширении рациона ребенка.Мы просто должны помнить, что масло нельзя нагревать (или добавлять в конце приготовления, когда температура пищи падает), потому что этот жир имеет чрезвычайно низкую температуру дымления. Золотые правила сливочного масла в вашем рационе: контролируйте количество (!), качество, свежесть и ешьте его холодным.

А как насчет "растительного молока"?

Разговорное название «растительное молоко» некорректно, и некоторое время назад законодательные акты запрещали его использование на упаковке продукта.Теперь мы называем напитки «растительное молоко». Большинство продуктов этой категории имеют состав, далекий от того, что может предложить настоящее молоко. Конечно, с точки зрения технологии и вкуса они могут быть молокоподобными продуктами и могут хорошо работать в рационе людей, страдающих аллергией на белки коровьего молока, но большинство этих продуктов не следует рассматривать как замену более питательным продуктам. решение. Молоко является источником полезного белка, витаминов группы В, витамина D, а также кальция и фосфора.Большинство напитков на растительной основе имеют гораздо худшие питательные параметры.

Берем белок на обои. В стакане коровьего молока около 8 г белка. В модном в последнее время кокосовом молоке его практически нет. Вместо этого есть много калорий и много насыщенных жиров, которые следует ограничить в рационе. Миндальный напиток обычно содержит от 3 до 5% миндаля в составе, часто обогащен сахаром и крахмалом. В результате в стакане миндального напитка мы найдем не более 2 г белка.То же самое и с напитками из риса, овса и полбы. В каждом из этих продуктов преобладают углеводы, а белок присутствует в следовых количествах. Единственный напиток на растительной основе, который может стать достойной заменой молока в вашем рационе, — несладкий соевый напиток, обогащенный кальцием и витаминами. Однако стоит добавить, что соя также является одним из продуктов, часто вызывающих аллергические реакции, поэтому не всегда будет хорошей заменой.

При сравнении питательных свойств молока и напитков на растительной основе не следует обращать внимание только на калорийность и содержание макронутриентов.Также крайне важно, является ли данный продукт витаминизированным, т.е. обогащенным кальцием и ключевыми витаминами. На рынке есть много продуктов этой категории, которые НЕ обогащены. Это полностью лишает их функции потенциальной замены молочных продуктов в рационе. Стоит также отметить, что только отдельные компании предлагают более широкий спектр витаминов, включая рибофлавин, витамин D и B12. Все эти ингредиенты, которые производитель должен добавлять в напиток на растительной основе на этапе производства, естественным образом присутствуют в молоке животных.Они также характеризуются высокой биодоступностью. В случае добавления минералов и витаминов мы не уверены, в какой степени ингредиент будет усваиваться.

Добавки в растительных напитках действительно разные и, как и пищевые добавки, их усвояемость может оставлять желать лучшего. Давайте посмотрим, что производители кальция добавляют в напитки на растительной основе. Обычно на этикетке мы можем встретить такие термины, как: кальций, трикальцийфосфат, фосфат кальция, карбонат кальция, трикальцийцитрат.В некоторых случаях вы также можете увидеть экстракт морских водорослей Lithotaminium calcareum, который является естественным носителем кальция. Усвояемость кальция из этих ингредиентов действительно разная, и порция кальция в стакане напитка сильно расходится, ведь в случае с напитками на растительной основе кальций может попадать на дно упаковки. В случае молока кальций устойчиво взвешен в продукте и не выпадает в осадок.

До сих пор я не встречала ни одного натурального растительного йогурта, обогащенного кальцием и витаминами.Пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь, но из того, что я наблюдал, самые популярные и доступные бренды безмолочного йогурта не предлагают такого решения. Я много раз видел, как кто-то по состоянию здоровья менял натуральный йогурт на кокосовый, который в основном состоит из жира, крахмала, сахара и не содержит кальция. Я в курсе, что при аллергии на белки коровьего молока или веганской диете такая замена нужна, например, для практического применения, но для того, кто хорошо реагирует на молоко, это замена топора палкой.Почему я так думаю? Прежде всего потому, что согласно последним Нормам питания от 2017 года (их можно найти ЗДЕСЬ) мы можем прочитать, что потребление кальция в Польше (для смешанного питания) находится на уровне 60% рекомендуемой суточной нормы. Если к такому плачевному результату добавить моду на исключение молочных продуктов из рациона и, что еще хуже, заменить молочные продукты на необогащенные, в расчете на кальций из кунжута или брокколи, то будет только хуже.

Продукты, богатые кальцием

3 слова о кальции

Кальций является элементом, имеющим большое значение для организма.Именно по этой причине нам необходимо около 1000 мг кальция в сутки, а для детей в период роста, беременности, лактации и постменопаузы этот показатель увеличивается на целых 1300 мг в сутки. Я знаю, что некоторые инстаграмные "знатоки" и самопровозглашенные диетологи "трепещут", что норма кальция завышена и он нам не нужен, но я не спорю с теориями. Я просто говорю, какие факты и рекомендации основаны на текущем состоянии дел.

Позвольте мне кое-что вам объяснить. Дефицит кальция в крови маловероятен.У нас действительно большой склад скелетов. Мы храним там кальций на черный день. Когда в нашем рационе его не хватает (или нам не хватает витамина D), то мы запасаемся. Вы не видите его сегодня, вы не видите его в течение месяца, но он может выйти боком через десяток или несколько десятков лет в виде остеомаляции, остеопороза и дегенеративных изменений в ослабленном скелете. Отложение кальция в костях работает только тогда, когда тело растет. Пик костной массы формируется сразу после 20 лет, а позже наши запасы кальция только уменьшаются.Что бы мы ни делали, запасы в кости не запихнем, поэтому так важно обеспечить правильное поступление кальция в рацион в подростковом и подростковом возрасте. На количество кальция, которое мы накапливаем в скелете, также влияет физическая активность, поэтому упражнения в сочетании с питательной диетой кажутся лучшим решением.

Позже, конечно, следует продолжить рекомендации по питанию и физическим упражнениям, но мы будем делать это уже не для того, чтобы накопить запасы, а чтобы нам не пришлось их использовать.Так что я понимаю, что некоторые «эксперты», которые советуют вам не беспокоиться о кальции, не беспокоятся. Просто последствия их рекомендаций будут видны спустя долгое время, а не здесь и сейчас. Но не поддавайтесь на это, если вы хотите быть активными бабушками и дедушками, которые идут в ногу со своими внуками. См. пример исследования, связанного с этой темой (CLICK).

Усвояемость кальция из пищи

В контексте приема кальция следует также учитывать его биодоступность.Это тема, которую мы должны поднять в данной диссертации о молочных продуктах. Один из моих вопросов в инстастори был «Являются ли молочные продукты хорошим источником диетического кальция?» . Ответили более 1000 человек, 85% из которых ответили утвердительно. Это очень обнадеживает. Во всяком случае, 15% респондентов ответили отрицательно. Немного, но когда я думаю о 150 людях, которые следуют этому пути, у меня возникает соблазн прокомментировать. Во-первых, большинство молочных продуктов имеют высокое абсолютное содержание кальция (за исключением творога, который теряет его вместе с сывороткой в ​​технологическом процессе).Вышеупомянутые стандарты питания гласят, что до 70% кальция, потребляемого в нашем рационе, поступает из молочных продуктов. Удивиться не сложно. Взгляните:

Принимая во внимание эти данные, несложно подсчитать, что 2 порции молочных продуктов в день в сочетании с немолочными источниками кальция наверняка позволят нам покрыть потребность в этом компоненте организма. диета.Конечно, молочные продукты — не единственный источник кальция в нашем рационе, но, согласно отчету экспертов Института пищевых продуктов и питания, большая часть кальция, потребляемого поляками, поступает из молочных продуктов. Для сравнения, только 10% этого биоэлемента поступает из злаков и овощей в смешанном рационе. Кальций также можно получить из минеральной воды и витаминизированных продуктов, но по статистике эти продукты не имеют большого значения в контексте питания организма этим минералом. Чтобы покрыть потребность в кальции без молочных продуктов, нужно иметь много знаний и конечно же им следовать.

Вернемся ненадолго к усвояемости, потому что отступление стало увлекательным. Во-первых, фосфор, элемент, который также участвует в минерализации скелета. Предполагается, что правильное соотношение кальция и фосфора у взрослых составляет примерно 1:1. Как молочные продукты работают в этом контексте? Довольно неплохо в большинстве случаев. Обычно у нас есть проблема с избытком фосфора над кальцием, поэтому мы ищем продукты, которые имеют преимущество перед последним. Состав и таблицы пищевой ценности показывают:

Не знаю, как вы, но я вижу здесь, что большинство молочных продуктов положительно влияют на соотношение кальция и фосфора. Большинство растительных продуктов, содержащих в своем составе кальций, имеют несколько сдвинутые пропорции в сторону фосфора.Исключение составляют, конечно, продукты, обогащенные кальцием, такие как тофу, а также некоторые продукты с низким содержанием белка и минеральная вода.

… но наш стандартный рацион также состоит из мяса, мясного ассорти и зерновых. И тут начинается «фосфорная» лестница. Я оставляю вам интерпретировать то, что происходит при диете, богатой мясом, из которой мы выбрасываем молочные продукты и другие хорошие источники кальция.

Так что теория о том, что молоко «декальцинирует» кости, не имеет значения. Кости могут быть декальцинированы в лучшем случае при большой диспропорции потребления кальция по отношению к фосфору, то есть при диете, очень богатой мясом и зерном и с низким содержанием растительных продуктов и молочных продуктов.

Оставим фосфор в покое.Пришло время для других факторов, которые ограничивают усвоение кальция из пищи. Подсчитано, что среднее усвоение кальция из пищи составляет около 25-30%, и рекомендации относительно потребности в кальции у взрослых, очевидно, учитывают это среднее усвоение. Однако надо знать, что эти данные относятся к смешанному питанию, т.е. содержащему все группы продуктов. В случае элиминационных диет она может быть ниже (например, всего 10%). Тем не менее, организм пытается приспособиться к недостатку кальция, повышая эффективность транспорта кальция через кишечник.ЗДЕСЬ вы найдете обширное научное исследование, связанное с усвоением кальция из рациона, но для вашего удобства я также обобщу его ниже в нескольких пунктах.

Факторы, повышающие усвоение кальция

Факторы, ограничивающие усвоение кальция из пищи 9000 3

Как видите, на этом фоне хорошо себя чувствуют молочные продукты, поскольку они не содержат никаких факторов, ограничивающих усвоение кальция. Большинство молочных продуктов являются хорошим источником диетического кальция. Так что, если у вас нет медицинских противопоказаний к употреблению молока и молочных продуктов, вам совершенно не нужно этого делать. Наоборот - 2-3 порции качественных молочных продуктов в день рекомендуется для покрытия ваших потребностей в кальции.Однако, если вам нужно избавиться от них из своего рациона, сделайте это с умом.

Молочные продукты и закисление организма

Теперь, с полным осознанием своего поступка, я вхожу в тонкий лед, известный в народе как «закисление организма». Этот термин перешел в постдиететику, и у меня сложилось впечатление, что он разделил окружающую среду не потому, что его не существует, а потому, что он был неправильно понят и, прежде всего, использован не по назначению. Правда в том, что пища влияет на наш организм двумя способами. Он потенциально может сместить кислотно-щелочной баланс как в сторону подкисления, так и в сторону подщелачивания.Наше тело, однако, не лист на ветру, и оно не так легко поддается внешним влияниям в делах большой важности. Именно по этой причине эволюция наделила нас рядом механизмов буферизации pH. Благодаря этому мы можем поддерживать т.н. гомеостаз, то есть, говоря разговорным языком, равновесие. За это отвечают легкие и почки. Если мы не страдаем никакими заболеваниями, то организм, безусловно, может справиться с тем, что мы едим. Тем не менее, стоит следить за тем, чтобы рацион был составлен таким образом, чтобы в нем были и продукты с отрицательным коэффициентом PRAL.PRAL, или потенциальная почечная кислотная нагрузка, определяет потенциальное влияние данного пищевого продукта на кислотно-щелочной баланс нашего организма.

Конечно, здоровый организм и так справится с поддержанием рН, даже если мы будем питаться только «закисляющими» продуктами (каши, мясо, рыба, яйца, сыр) в течение длительного времени, но лучше всего придерживаться сбалансированного питания, которое также включает «Подщелачивающий» (овощи, фрукты, минеральная вода). Стоит отметить, что свежее молоко, простокваша и кефир практически нейтрально (!) влияют на кислотно-щелочной баланс нашего организма.Сыры относятся к категории потенциально подкисляющих, но если этот сыр подавать с большим количеством овощей, в результате получится блюдо, оказывающее нейтральное влияние на кислотно-щелочной баланс. Вот и вся философия. Вообще не о чем беспокоиться. Тема закисления организма – лишь рассадник недобросовестных производителей разного рода соков-детоксов, БАДов и щелочной воды. Достаточно есть много овощей, а не только продуктов животного происхождения и все будет ок

Теперь пришло время нашей викторины в Instagram.Вы уже знаете, какие молочные продукты можно купить и чем они отличаются. Вот и пришло время перейти к ответам на мои вопросы и какие мифы часто повторяются в интернете. Некоторые из них были рассмотрены выше при обсуждении вышеуказанных вопросов.

Один из моих вопросов был "Вы едите молочные продукты каждый день?" . Около 80% моих подписчиков в Instagram сказали да. Около 20% респондентов сказали «нет», что могло означать полный отказ от молочных продуктов, но также и их сокращение.Продолжая тему, я задал уточняющий вопрос для людей, которые не едят это. Я спросил вас "Почему бы и нет?" . Вот несколько примеров ответов: